Mantener una rutina de ejercicio es muy recomendable para llevar una vida saludable. Durante el embarazo, es importante realizar algo de ejercicio ya que, de esa forma, llevando una vida activa te cuidarás a ti, pero también cuidas de tu futuro bebé.
No es necesario salir de casa para poder hacer un poco de ejercicio y mantenerte en forma. En este artículo te traemos 7 ejercicios para hacer durante tu embarazo. Antes de empezar con ellos, descubre todos los beneficios que te aporta seguir una rutina de ejercicios en esta etapa.
¿Por qué es importante hacer ejercicios en el embarazo?
Quedarte embarazada no significa que tengas que dejar de moverte, y, si no hacías ejercicio antes, ¡este es el momento perfecto para empezar! Moverse cuando estás embarazada es una de las mejores decisiones que puedes tomar, y, para que no tengas dudas, te contamos algunos de los beneficios que tiene iniciar una rutina:
- Refuerza los músculos de tu espalda para soportar el peso del bebé y te ayuda a reducir los dolores y a mejorar tu postura.
- Reduce el estrés y la ansiedad, mejorando así el sueño y proporcionándote mucha más energía durante el día.
- Tienes menor riesgo de sufrir diabetes gestacional, ya que ayudas a disminuir los niveles de glucosa en sangre.
- Preparas el cuerpo para el momento del parto fortaleciendo tus músculos y reduces la posibilidad de realizar una cesárea.
Qué debes tener en cuenta antes de realizar ejercicios durante el embarazo
Antes de nada, te recomendamos consultar con tu ginecólogo o matrona que todo está bien y que puedes empezar a realizar ejercicio o continuar haciéndolo, siempre de forma moderada y con cuidado. Puedes dedicarle unos 30 minutos durante 5 días a la semana, empezando poco a poco y siempre escuchando a tu cuerpo.
Mantenerte hidratada durante todo el día. Es recomendable que lleves una botella con agua siempre contigo para facilitarte beber en cualquier momento.
Evita los sobreesfuerzos o sobrecargas en los músculos. Durante el embarazo, se libera una hormona llamada relaxina, que ayuda a que tu útero esté más relajado y facilita el parto, pero eso también implica que las articulaciones tengan mayor elasticidad y haya riesgo de esguinces y lesiones.
Puedes trabajar la zona abdominal de forma leve para conseguir reforzar los músculos del abdomen de cara al parto, pero siempre sin abusar y con ayuda de personal formado en deporte y embarazo.
El entorno es preferible que sea un lugar en calma, donde puedas relajarte y evitar distracciones. Es un momento en el que te dedicas a ti y a tu bebé, e incluso puedes incluir música relajante de fondo.
Y en cuanto a los materiales que puedes necesitar para realizar los ejercicios en casa, existen diferentes tipos y modelos, pero los más comunes son:
- Una esterilla y una toalla
- Ropa cómoda
- Una pelota grande y otra pequeña, blanditas
- Mancuernas ligeras de 1 o 2 kilos
7 ejercicios que puedes realizar durante el embarazo en tu casa
Ahora que ya conoces la importancia de hacer ejercicio durante el embarazo, queremos dejarte por aquí unos ejercicios para practicar sin salir de casa y que te ayudarán a mantenerte activa durante esta nueva etapa:
Yoga
El yoga es un deporte que te ayuda a encontrar un equilibrio entre tu cuerpo y tu mente. Te ayuda a tonificar todos los músculos y a aumentar tu elasticidad. Además, algo súper importante en el momento del parto, es que aprendes a controlar tu respiración. Existen diferentes posturas que puedes imitar con ayuda de un profesional o como la que puedes ver en la imagen.
Bicicleta
Pedalear te ayuda a aliviar el estrés a la vez que fortaleces los músculos de las piernas. Utilizar tanto la bicicleta estática como salir con una bicicleta al exterior, a un ritmo moderado, te permitirá ejercitar el corazón y prevenir problemas cardiovasculares. Este tipo de ejercicio es recomendable hacerlo al principio del embarazo, ya que el volumen de la barriga al final de la etapa puede impedirte realizar el ejercicio de forma correcta.
Fortalece la espalda y músculos lumbares con fitball
Este tipo de pelota te permite realizar diferentes ejercicios para ayudarte a trabajar la espalda y el lumbar. Puedes sentarte sobre ella y realizar movimientos circulares o delante-atrás con la cadera durante unos minutos y haciendo pequeñas pausas. Recuerda que existen diferentes tamaños del fitball y deberás elegir el correcto dependiendo de la altura que tengas.
Mancuernas de peso ligero
No debes olvidarte del tren superior de tu cuerpo. Hacer elevaciones laterales y frontales de tus brazos, de pie o sentada en el fitball, es uno de los ejercicios más comunes. Te ayudará a tonificar brazos y hombros sin sobrecargarlos.
Sentadillas
Un ejercicio tan sencillo como las sentadillas te permite fortalecer las piernas. Con la ayuda del fitball, te colocas de espaldas a la pared con la pelota en el medio y que te quede a la altura del lumbar. Después solo tienes que bajar y subir poco a poco, de forma que la pelota ruede por tu espalda y tus piernas queden a 90 grados en la bajada.
Descanso para tu espalda
El dolor de espalda puede llegar a ser muy incómodo. Para aliviar ese dolor y calmar el lumbar, puedes colocarte en el suelo sobre una esterilla en posición de cuadrupedia. Debes redondear la columna hacia arriba, escondiendo la cabeza entre los brazos, luego elevar la mirada al techo y llevar el pecho hacia el suelo. Repite ese movimiento varias veces y notarás cómo la tensión va desapareciendo de la zona.
Ejercicios de Kegel
Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer tu suelo pélvico y a evitar las pérdidas de orina. No solo son para embarazadas, es recomendable para todas las mujeres, pero durante el embarazo, estos ejercicios te ayudarán a que el momento del parto se desarrolle de una forma más fácil. Te contamos cómo empezar con ellos de forma sencilla:
- Localiza los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina cuando vayas al baño.
- Colócate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo.
- Ahora, aprieta los músculos pélvicos durante 5 segundos y relájalos otros 10.
- Repite el movimiento 10 veces. Se recomienda realizar 4 o 5 series con un par de minutos de descanso entre ellas.
Incorporar una rutina de ejercicios en tu día a día te permitirá mantenerte en forma y activa, además de proporcionarte una mejor condición física y llegar sana y fuerte al momento del parto.
Artículo escrito en colaboración con AGaEP, la Asociación Galega de Enfermaría Pediátrica.
