Manter unha rutina de exercicio é moi recomendable para levar unha vida saudable. Durante o embarazo, é importante realizar algo de exercicio xa que, desa forma, levando unha vida activa coidaraste a ti, pero tamén coidas do teu futuro bebé.
Non é necesario saír de casa para poder facer un pouco de exercicio e manterte en forma. Neste artigo traémosche 7 exercicios para facer durante o teu embarazo. Antes de empezar con eles, descobre todos os beneficios que te achega seguir unha rutina de exercicios nesta etapa.
Por que é importante facer exercicios no embarazo?
Quedar embarazada non significa que teñas que deixar de moverte, e, se non facías exercicio antes, este é o momento perfecto para empezar! Moverse cando estás embarazada é unha das mellores decisións que podes tomar, e, para que non teñas dúbidas, contámosche algúns dos beneficios que ten iniciar unha rutina:
- Reforza os músculos das túas costas para soportar o peso do bebé e axúdache a reducir as dores e a mellorar a túa postura.
- Reduce o estrés e a ansiedade, mellorando así o soño e proporcionándoche moita máis enerxía durante o día.
- Tes menor risco de sufrir diabetes xestacional, xa que axudas a diminuír os niveis de glicosa en sangue.
- Preparas o corpo para o momento do parto fortalecendo os teus músculos e reduces a posibilidade de realizar unha cesárea.
Que debes ter en conta antes de realizar exercicios durante o embarazo
Antes de nada, recomendámosche consultar co teu xinecólogo ou matrona que todo está ben e que podes empezar a realizar exercicio ou continuar facéndoo, sempre de forma moderada e con coidado. Podes dedicarlle uns 30 minutos durante 5 días á semana, empezando aos poucos e sempre escoitando ao teu corpo.
Manterte hidratada durante todo o día. É recomendable que leves unha botella con auga sempre contigo para facilitarche beber en calquera momento.
Evita os sobre esforzos ou sobrecargas nos músculos. Durante o embarazo, libérase unha hormona chamada relaxina, que axuda a que o teu útero estea máis relaxado e facilita o parto, pero iso tamén implica que as articulacións teñan maior elasticidade e haxa risco de escordaduras e lesións.
Podes traballar a zona abdominal de forma leve para conseguir reforzar os músculos do abdome de fronte ao parto, pero sempre sen abusar e con axuda de persoal formado en deporte e embarazo.
O entorno é preferible que sexa un lugar en calma, onde poidas relaxarte e evitar distraccións. É un momento no que te dedicas a ti e ao teu bebé, e mesmo podes incluír música relaxante de fondo.
E en canto aos materiais que podes necesitar para realizar os exercicios en casa, existen diferentes tipos e modelos, pero os máis comúns son:
- Unha esteira e unha toalla
- Roupa cómoda
- Unha pelota grande e outra pequena, brandiñas
- Pesas de man lixeiras de 1 ou 2 quilos
7 exercicios que podes realizar durante o embarazo na túa casa
Agora que xa coñeces a importancia de facer exercicio durante o embarazo, queremos deixarche por aquí uns exercicios para practicar sen saír de casa e que che axudarán a manterte activa durante esta nova etapa:
Ioga
O ioga é un deporte que te axuda a atopar un equilibrio entre o teu corpo e a túa mente. Axúdache a tonificar todos os músculos e a aumentar a túa elasticidade. Ademais, algo súper importante no momento do parto, é que aprendes a controlar a túa respiración. Existen diferentes posturas que podes imitar con axuda dun profesional ou como a que podes ver na imaxe.
Bicicleta
Pedalear axúdache a aliviar o estrés á vez que fortaleces os músculos das pernas. Utilizar tanto a bicicleta estática como saír cunha bicicleta ao exterior, a un ritmo moderado, permitirache exercitar o corazón e previr problemas cardiovasculares. Este tipo de exercicio é recomendable facelo ao principio do embarazo, xa que o volume da barriga ao final da etapa pode impedir realizar o exercicio de forma correcta.
Fortalece as costas e músculos lumbares con fitball
Este tipo de pelota permíteche realizar diferentes exercicios para axudarche a traballar as costas e o lumbar. Podes sentar sobre ela e realizar movementos circulares ou diante-atrás coa cadeira durante uns minutos e facendo pequenas pausas. Lembra que existen diferentes tamaños do fitball e deberás elixir o correcto dependendo da altura que teñas.
Pesas de man de peso lixeiro
Non debes esquecerte do tren superior do teu corpo. Facer elevacións laterais e frontais dos teus brazos, de pé ou sentada no fitball, é un dos exercicios máis comúns. Axudarache a tonificar brazos e ombreiros sen sobrecargarlos.
Agachamentos
Un exercicio tan sinxelo como os agachamentos permíteche tamén a fortalecer as pernas. Coa axuda do fitball, colócaste de costas á parede coa pelota no medio e que che quede á altura do lumbar. Despois só tes que baixar e subir aos poucos, de forma que a pelota rode polas túas costas e as túas pernas queden a 90 graos na baixada.
Descanso para as túas costas
A dor de costas pode chegar a ser moi incómoda. Para aliviar esa dor e acougar o lumbar, podes colocarte no chan sobre unha esteira en posición de cuadrúpede. Debes redondear a columna cara arriba, agochando a cabeza entre os brazos, logo elevar a mirada ao teito e levar o peito cara ao chan. Repite ese movemento varias veces e notarás como a tensión vai desaparecendo da zona.
Exercicios de Kegel
Este tipo de exercicios axudan a fortalecer o teu solo da pelve e a evitar as perdas de urina. Non só son para embarazadas, é recomendable para todas as mulleres, pero durante o embarazo, estes exercicios axudaranche a que o momento do parto desenvólvase dunha forma máis fácil. Contámosche como empezar con eles de forma sinxela:
- Localiza os músculos pelvianos detendo o fluxo de urina cando vaias ao baño.
- Colócate boca arriba, flexiona os xeonllos e apoia a planta dos pés no chan.
- Agora, aperta os músculos pelvianos durante 5 segundos e reláxaos outros 10.
- Repite o movemento 10 veces. Recoméndase realizar 4 ou 5 series cun par de minutos de descanso entre elas.
Incorporar unha rutina de exercicios no teu día a día permitirache manterte en forma e activa, ademais de proporcionarche unha mellor condición física e chegar sa e forte ao momento do parto.
Artigo escrito en colaboración con AGaEP, a Asociación Galega de Enfermaría Pediátrica.
